LDL 콜레스테롤 낮추는 법 — 약 없이 20% 내리는 식단과 습관

나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 효과가 검증된 식단 원칙, 피해야 할 음식, 운동, 약이 필요한 기준을 정리했습니다.

먼저 알아둘 것: LDL은 '먹은 콜레스테롤'보다 '포화지방'에 반응합니다

달걀노른자·새우처럼 콜레스테롤이 든 음식보다, 삼겹살·버터·라면·과자·빵에 든 포화지방과 트랜스지방이 LDL을 훨씬 크게 올립니다. 간이 콜레스테롤의 70~80%를 스스로 만들기 때문에 식이 콜레스테롤의 영향은 생각보다 작습니다. 그래서 '콜레스테롤 많은 음식 피하기'보다 '포화지방 줄이기'가 정답입니다.

1단계 — 빼야 할 것 (효과 큰 순서)

① 트랜스지방: 마가린·쇼트닝이 든 과자·빵·튀김·팝콘. 소량으로도 LDL을 올리고 HDL을 낮추는 최악의 지방입니다. ② 포화지방: 삼겹살·갈비·곱창·가공육(소시지·베이컨)·버터·생크림·팜유(라면·과자). 하루 총열량의 7% 이하로. ③ 정제 탄수화물과 설탕: 직접 LDL을 올리진 않지만 중성지방을 올리고 작고 단단한 LDL(더 나쁜 형태)을 늘립니다.

2단계 — 더해야 할 것

① 수용성 식이섬유 하루 10g 이상: 귀리·보리·콩·렌틸콩·사과·당근·미역. 장에서 담즙산을 붙잡아 배출시켜 LDL을 5~10% 낮춥니다. ② 견과류 하루 한 줌(30g): 아몬드·호두. 여러 연구에서 LDL 3~7% 감소. ③ 등푸른 생선 주 2회 이상, 올리브유·들기름으로 포화지방 대체. ④ 식물성 스테롤(식물 스테롤 강화 식품, 하루 2g)은 LDL 8~10% 감소 효과가 있습니다.

3단계 — 운동과 체중

유산소 운동은 LDL보다 HDL·중성지방에 효과가 크지만, 체중 감량은 LDL을 직접 내립니다. 체중 1kg 감량당 LDL이 약 0.8mg/dL 떨어집니다. 주 150분 이상 빠르게 걷기 + 주 2회 근력운동이 기본 처방입니다.

현실적인 기대치

식단·운동을 3개월 성실히 하면 LDL이 10~20% 내려갑니다. 160이었다면 130 근처까지 가능합니다. 다만 190 이상이거나 가족 중 젊은 나이에 심근경색을 겪은 사람이 있다면 유전적(가족성 고콜레스테롤혈증) 요인이라 식단만으로는 부족하고 약이 필요합니다.

약을 먹어야 하는 경우

① LDL 190 이상 ② 당뇨병이 있으면서 LDL 100 이상 ③ 심근경색·뇌졸중·협심증 병력이 있으면서 LDL 70(또는 55) 이상 ④ 고혈압·흡연·가족력 등 위험인자가 2개 이상이면서 LDL 130 이상. 스타틴은 LDL을 30~50% 낮추고 심혈관 사건을 25~35% 줄이는 것이 확인된 약입니다. 근육통 등 부작용이 있으면 종류·용량을 바꾸면 되므로 임의로 끊지 마세요.

3개월 뒤 재검할 때

12시간 공복, 전날 금주, 검사 2~3일 전 과식 피하기. 같은 검사기관에서 재는 것이 비교에 유리합니다. 총콜레스테롤만 보지 말고 LDL·HDL·중성지방을 함께 보고, 비HDL 콜레스테롤(총콜레스테롤−HDL)이 130 미만인지도 확인하세요.