비타민D 수치 낮을 때 — 얼마나, 어떻게, 언제까지 먹어야 하나

한국 성인 대부분이 결핍인 비타민D. 수치별 권장 용량, 먹는 법, 재검 시기, 과잉 주의점을 정리했습니다.

기준부터

25(OH)D 기준 20ng/mL 미만 결핍, 20~29 부족, 30 이상 충분, 100 초과 과잉입니다. 검사기관에 따라 nmol/L 단위를 쓰면 2.5로 나눠 ng/mL로 환산하세요. 국내 성인 남성 75%, 여성 82%가 20 미만이라는 조사가 있을 만큼 결핍이 흔합니다.

왜 부족한가

비타민D는 음식보다 햇빛(자외선B)으로 피부에서 만들어지는 양이 대부분입니다. 실내 근무, 자외선 차단제, 긴 옷, 겨울철 낮은 태양 고도, 미세먼지가 겹치면 만들어질 틈이 없습니다. 비만하면 지방에 저장되어 혈중 농도가 더 낮습니다.

보충 용량

결핍(20 미만)이면 비타민 D3 하루 2,000~4,000IU를 2~3개월, 부족(20~29)이면 하루 1,000~2,000IU. 심한 결핍(10 미만)이나 골다공증이 있으면 의사가 고용량(주 1회 5만IU 등)을 처방하기도 합니다. 유지 용량은 하루 800~2,000IU입니다.

먹는 법

지용성이라 지방이 포함된 식사 직후에 먹으면 흡수가 30~50% 좋아집니다. D2보다 D3가 혈중 농도를 더 잘 올립니다. 칼슘과 함께 먹으면 뼈에 유리하고, 마그네슘이 부족하면 비타민D 활성화가 잘 안 되므로 견과류·통곡물·녹색 채소를 챙기세요.

햇빛으로 얻으려면

봄~가을 오전 10시~오후 3시 사이 팔·다리를 드러내고 15~20분(자외선 차단제 없이). 유리창을 통과한 햇빛은 자외선B가 차단되어 효과가 없습니다. 겨울에는 한국 위도에서 햇빛만으로 충분히 만들기 어려워 보충제가 현실적입니다.

재검과 과잉

보충 시작 3개월 뒤 재검해 30~50ng/mL 범위인지 확인합니다. 100을 넘으면 고칼슘혈증(구역·다뇨·신장결석·부정맥) 위험이 있으므로 하루 4,000IU 이상을 장기간 임의로 먹지 마세요.